Wolken

Negen tips om angst te verminderen

Als je je angstig voelt, ben je waarschijnlijk onzeker over wat je kunt doen om uit de stress te komen. Gelukkig zijn er technieken die je kunt gebruiken om angst te beheersen. Dit zijn volgens deskundigen negen gezonde manieren om met angst om te gaan;

Haal diep adem.

“Het eerste wat je moet doen als je bang bent, is ademen”, zegt Tom Corboy, de oprichter en uitvoerend directeur van het OCD Center van Los Angeles, en co-auteur van het boek The Mindfulness Workbook for OCD.

“Diepe ademhaling is een krachtige angstbeperkende techniek, omdat het de ontspanningsreactie van het lichaam activeert. Het helpt het lichaam om uit de gevecht- of vluchtreactie van het sympathische zenuwstelsel naar de ontspannen reactie van het parasympathische zenuwstelsel te gaan,” zei Marla W. Deibler, klinisch psycholoog en directeur van The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC.

“Probeer langzaam te inhaleren terwijl je telt tot 4. Vul eerst je buik en daarna je borst. Houd je adem zachtjes vier tellen vast. Adem langzaam uit terwijl je telt tot 4. Herhaal dit meerdere malen”.

Accepteer dat je bang bent.

Vergeet niet dat “angst gewoon een gevoel is, zoals elk ander gevoel,” zei Deibler, co-auteur van de blog “Therapy That Works”.

“Door jezelf eraan te herinneren dat angst gewoon een emotionele reactie is, kun je beginnen het te accepteren,” zegt Corboy.

Acceptatie is van cruciaal belang, omdat wie probeert de angst te bestrijden of te elimineren hem juist vaak vergroot. “Je versterkt daarmee het idee dat je bezorgdheid onterecht en dus ontoelaatbaar is.”

Het accepteren van je angst betekent niet dat je je neerlegt bij een ellendig bestaan. “Je hebt er baat bij als je de werkelijkheid accepteert zoals ze is – en in dat moment omvat de werkelijkheid ook angst. Het voelen van angst is niet ideaal, maar het is ook niet erg.”

Besef dat je hersenen trucs met je uithalen.

Psychiater Kelli Hyland herinnert zich een ervaring die ze had als student geneeskunde. “Ik zag iemand die leek te lijden aan een hartaanval, alle tekenen waren er. Tot een ervaren psychiater binnenkwam en de patient er rustig aan herinnerde dat hij niet stierf, dat zijn hersenen hem dat voorhielden. Het kalmeerde zowel mij als de patient, die in een paniekaanval dacht dat hij een hartaanval had.”

Tegenwoordig vertelt Dr. Hyland, die een privé-praktijk heeft in Salt Lake City, Utah, haar patiënten hetzelfde. “Het helpt schaamte, schuld, druk en verantwoordelijkheid weg te nemen. Het is niet jouw schuld, je hersenen kunnen daadwerkelijk zorgen dat je alle symptomen van een ziekte krijgt.”

Stel je gedachten in twijfel.

“Wanneer je angstig bent krijg je allerlei vreemde ideeën, waarvan er vele hoogst onrealistisch zijn,”zegt Corboy. “Stel je voor dat je op het punt staat om een bruilofttoast te geven. Gedachten als “O mijn God, ik kan dit niet doen. Ik zal ter plekke sterven” kunnen opkomen.

“In werkelijkheid is nog nooit iemand gestorven door het geven van een toast. Ja, je bent misschien angstig en je kunt zelfs bevriezen. Maar het ergste dat er kan gebeuren is dat sommige mensen, van wie je velen nooit meer zullen zien, je zien stotterem. Ze zijn het morgen al vergeten “.

Deibler zegt deze vragen aan jezelf te stellen:

  • Is deze angst realistisch?
  • Als dat zo is, hoe waarschijnlijk is het dat dit zal gebeuren?
  • Als de slechtst mogelijke uitkomst zich voordoet, wat zou daar dan zo slecht aan zijn?
  • Kan ik de slechts mogelijke uitkomst aan?
  • Wat zou ik doen bij de slechts mogelijke uitkomst?
  • Als er iets van mijn angst uitkomt, wat betekent dat dan voor mij?
  • Is dat echt waar of lijkt het zo?
  • Wat zou ik kunnen doen om me voor te bereiden op wat er kan gebeuren?

Gebruik een kalmerende visualisatie.

Hyland stelt de volgende meditatie voor;

Beeld je in dat je op een rivieroever bent, of in een park, veld of strand. Kijk hoe bladeren voorbij stromen op de rivier, of wolken voorbij komen in de lucht. Wijs emoties, gedachten en sensaties toe aan de wolken en bladeren en kijk hoe ze wegzweven.

“Meestal dichten we emoties, gedachten en fysieke sensaties bepaalde kwaliteiten en oordelen toe, zoals goed of slecht, juist of verkeerd,” zegt Hyland. “Dit versterkt vaak angst. Terwijl de emoties en gedachten niets hoeven te betekenen, het is allemaal slechts informatie”.

Wees waarnemer – zonder oordeel.

Hyland geeft haar nieuwe patiënten een indexkaart met de volgende tekst:’Oefen in het observeren met mededogen en zonder oordeel’. “Ik heb patiënten die na maanden of jaren terugkomen en zeggen dat ze die kaart nog steeds op hun spiegel of op hun dashboard hebben. Het helpt hen “.

Praat positief tegen jezelf.

“Angst kan veel negatief geklets in je hoofd veroorzaken. Vertel jezelf positieve dingen,” zegt Deibler. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen:”Deze angst voelt vervelend, maar ik kan hem beheersen.”

Focus op nu.

“Als mensen angstig zijn, zijn ze meestal obsessief bezig met iets wat in de toekomst zou kunnen gebeuren,” zegt Corboy. “In plaats daarvan kun je je richten op wat er op dit moment gebeurt. Zelfs als er iets ernstigs gebeurt, zal het concentreren op het huidige moment je vermogen om de situatie te beheren verbeteren.”

Focus op zinvolle activiteiten.

Wanneer je je angstig voelt, is het nuttig om je aandacht te richten op een ‘zinvolle, doelgerichte activiteit’,” zegt Corboy. “Vraag jezelf af wat je zou doen als je niet bang was. Als je een film zou gaan bekijken, doe dat. Als je de was zou gaan doen, doe dat alsnog.”

“Het ergste dat je kunt doen wanneer je bang bent is om te blijven nadenken over je angst. Doe wat je wilt of moet doen en je komt uit je hoofd. Als je dingen gedaan krijgt ben je in staat je leven te leiden, ook al ben je bang.

En daar gaat het uiteindelijk om, volgens alle deskundigen. “Leef niet in, maar met angst.”

Over dit artikel
Negen tips om angst te verminderen
Titel
Negen tips om angst te verminderen
Beschrijving
Er zijn technieken die je kunt gebruiken om angst te beheersen. Dit zijn volgens deskundigen negen gezonde manieren om met angst om te gaan.
Schrijver
Verschenen op
dsmmeisjes
Logo

Gerelateerde artikelen:

Deze site plaatst cookies. Als je doorgaat met je bezoek aan dsmmeisjes.nl ga je akkoord met ons cookiebeleid.